Start To Run

Da tempo è diventato sempre più frequente andare a correre, per passione o anche solo perché fa bene: in molti si attrezzano con abbigliamenti specifici, ascoltando la musica o tenendo il conto di chilometri, minuti, pendenze, battiti e ritmi. Non è solo una questione estetica, diventata negli anni sempre più influente: correre è anche il metodo più semplice e meno costoso per tenersi in forma. L’ostacolo più difficile da superare per chi ha intenzione di andare a correre è iniziare a farlo, e poi continuare con regolarità. Dopo un paio di giorni il rischio che ci si fermi – per impegni, per stanchezza o per pigrizia – è molto alto. E così passano settimane, mesi e si perde la voglia. E si è di nuovo punto e a capo.
Alcuni giorni fa il New York Times ha pubblicato una corposa guida su come iniziare a correre, piena di consigli e suggerimenti. È utile anche per chi trova le motivazioni per iniziare, ma poi si fa sopraffare dalla pigrizia e smette.

Per iniziare

– Partecipa a una gara
Per il New York Times la prima cosa da fare è iscriversi a una gara, preferibilmente pagando qualcosa, e poi segnarsi la data sul calendario. Anche chi non corre da anni può partecipare a una gara: l’iscrizione aiuterà a sentirsi motivati mentre la data fissata sul calendario darà una mano nella pianificazione dell’allenamento, da scegliere poi in base al tipo di gara che si farà.

– La corsa
Le persone corrono in maniera diversa: c’è chi punta troppo i talloni e chi invece sta sulle punte. Se si mantiene uno stile di corsa naturale senza sforzarsi nel cercare una postura diversa e in assenza di problemi più specifici, comunque, l’allenamento aiuterà a sentirsi a proprio agio ciascuno con il suo stile.

– Non è vietato camminare
Anzi. Esiste un metodo molto diffuso ideato da Jeff Galloway, atleta olimpionico degli anni Settanta, che consiste nell’alternare la corsa con la camminata. In pratica si corre per alcuni minuti, o anche secondi, a seconda dell’intensità dell’allenamento; poi, restando in movimento, si prosegue camminando per circa un minuto. Questo stile di allenamento è molto utile soprattutto per chi ha appena iniziato a correre e non è ancora in forma.

– Scegli in che modo allenarti
Il New York Times, oltre a consigliare di consultare una delle tante affidabili guide che si trovano online, scrive che per qualsiasi tipo di corsa a cui si intende gareggiare può esistere un solo allenamento basilare da cui partire: allenati tre giorni a settimana, corri o alterna la corsa alla camminata dai venti ai trenta minuti per due giorni a settimana e percorri una distanza maggiore nei giorni liberi, mantieni una velocità che ti permetta di parlare con altre persone e cammina nelle pause.

L’abbigliamento e gli accessori

– Scegli delle scarpe
Non bisogna farsi influenzare dalle marche o dai modelli che si vedono spesso in giro. Si possono provare quattro-cinque paia di scarpe diverse, fare un po’ di passi nel negozio e scegliere quella che si adatta meglio ai piedi. I ricercatori sostengono che la caratteristica più importante delle scarpe da corsa è anche quella più banale, il comfort.

– Scegli delle calze
Anche quella che riguarda le calze è una scelta importante. Il New York Times consiglia di cercarle senza cuciture spesse e che coprano bene la parte posteriore della caviglia, per evitare vesciche e irritazioni. Come per le scarpe, anche per le calze è importante provarne di diversi tipi, e poi scegliere quelle con cui ci si trova meglio.

– Tieni il tempo
Quando si va a correre è sempre meglio avere un dispositivo che segnali e memorizzi alcuni dati, in special modo la lunghezza del percorso. Il tipo di dispositivo non è importante: che sia uno smartphone o un orologio con GPS incorporato non cambia nulla, basta decidere il dispositivo più adatto alle proprie esigenze.

Sostieni il tuo corpo

– Che cosa mangiare
Prima e dopo la corsa fai uno spuntino – non un pasto – che contenga anche carboidrati e proteine. Il panino con il burro di arachidi, per esempio, si presta molto bene: fanne uno, taglialo a metà e mangiane una parte prima di correre e l’altra dopo aver finito. Anche il latte al cioccolato con bassi contenuti di grassi è adatto a queste situazioni.

– E quando
L’errore che molti nuovi corridori fanno, dice il New York Times, è non mangiare nulla prima di iniziare l’attività, privandosi così del sostentamento durante lo sforzo. Organizzati per mangiare un’ora prima, in modo da non sconvolgere lo stomaco. Poi, una volta terminata la corsa, mangia entro quindici minuti: aiuterà il ripristino del glicogeno muscolare e limiterà l’insorgere di dolori muscolari. Lo spuntino per l’allenamento non deve sostituire colazione, pranzo o cena, ma aggiungersi a questi, in modo da mangiare cinque volte al giorno, il numero ideale di pasti per le persone fisicamente attive.

– L’idratazione
Durante la corsa si deve bere quando si ha sete, fine. Ci si può portare dietro una bottiglietta d’acqua o fermarsi a bere da una fontanella. Se si corre meno di un’ora l’acqua basta e avanza, mentre se l’attività dura più di un’ora può tornare utile bere delle bevande energetiche, ma poco e a piccoli sorsi. E in generale vale la regola del bere solo quando è necessario, senza esagerare.

Prevenire gli infortuni

– Il caro e vecchio stretching
Non è necessario perdere tempo a stendere braccia e gambe: allungare i muscoli prima della corsa può essere tranquillamente evitato, anche perché potrebbe indebolirli. È utile invece fare dello stretching dinamico, che riscalda i muscoli grazie a dei movimenti ripetuti, per esempio gli squat o lo skip.

– I dolori ai fianchi
Gli improvvisi dolori che si verificano sotto la parte inferiore della gabbia toracica possono rendere difficile la corsa. Quando si avvertono i sintomi di questi dolori, può essere utile fare un respiro profondo inarcando la schiena e poi continuare a correre con la schiena dritta. Se il dolore persiste è meglio fermarsi.

– I crampi e i dolori ai piedi
Quando si presentano dei crampi l’unica cosa da fare è cercare di allungare la parte del corpo interessata. Un rimedio può essere fare un paio di sorsi di succo di sottaceti. Le lesioni più comuni per i corridori, invece, sono quelle ai piedi, come vesciche e unghie rotte. In realtà, oltre ad avere delle scarpe e delle calze comode, non si può fare molto altro. Solo i dolori alla fascia plantare possono essere evitati con un po’ di stretching.

Tratto da: “Il Post”.

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